写在前面

上期博主讲了减肥里的方法论，知道了方法确定了方向，当然得知道

那么小伙伴们该如何正常的搭配自己的一日三餐，营养又健康呢

往往很多小伙伴都想到节食减肥，这个方法是不对的，反而效果适得其反

本期文章博主给大家介绍一下该如何正确的搭配一日三餐

饮食篇

早餐搭配

早餐公式——蛋白质➕水果➕粗粮

蛋白质非常有利于减脂，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入

鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有

以下是博主结合自身的具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配，供你参考：

• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果 • 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果

禁忌：面类，粉类都不能吃，容易肥

比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质很少。 所有含糖的饮料，都不能喝。

可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。

我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。

午餐搭配

午餐公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）

• 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆

• 主食：白米饭

• 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃

要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，必须有主食，尤其是女生，要不然不是脱发

禁忌： 肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～

晚餐搭配

晚餐公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）

• 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等蔬菜蛋白质同上

一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品 如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒

外卖搭配

沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水） 麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以） 泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭） 火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜） 日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉） 赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要） 星巴克（沙拉，素食肉，卷饼） 沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）

禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺

饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以

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